Devenir maman est une expérience merveilleuse, mais elle s'accompagne souvent d'un manque de sommeil chronique. Les nuits interrompues et les journées bien remplies peuvent rapidement épuiser les jeunes mamans, rendant la récupération post-partum délicate. Pourtant, un sommeil de qualité est essentiel pour retrouver son énergie et prendre soin de son bébé sereinement. Stéphanie Collart, sage-femme expérimentée à Ham-sur-Heure, vous livre ses conseils pour optimiser votre sommeil et retrouver votre vitalité après l'accouchement.
Pour favoriser un sommeil réparateur, il est primordial de créer un environnement adapté dans votre chambre. Optez pour des couleurs apaisantes et une décoration minimaliste, propice à la détente. Veillez à maintenir une température fraîche, idéalement entre 16 et 18°C, et assurez-vous que la pièce soit bien aérée. Bannissez également les écrans (TV, smartphone, ordinateur) de la chambre, car leur lumière bleue perturbe l'endormissement.
Limitez au maximum les sources de bruit et de lumière, en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire. Si votre bébé dort dans la même pièce que vous, envisagez l'utilisation d'une veilleuse douce pour les réveils nocturnes, évitant ainsi d'allumer une lumière vive qui pourrait perturber votre sommeil.
Instaurer un rituel du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous préparer mentalement au sommeil. Prenez le temps de vous relaxer avant de vous coucher, en pratiquant des activités calmes comme la lecture, l'écoute de musique douce ou des étirements légers. Limitez les activités stimulantes le soir (sport, travail) et prévoyez un temps calme au moins une heure avant le coucher.
La régularité est clé pour réguler votre horloge biologique. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous à des heures fixes, même si cela peut s'avérer compliqué avec un nouveau-né. Essayez également d'intégrer des techniques de respiration profonde ou de méditation à votre routine, pour apaiser votre esprit et relâcher les tensions accumulées.
N'hésitez pas à solliciter l'aide de votre entourage pour vous soulager au quotidien. Partagez les responsabilités avec votre partenaire, en alternant les biberons ou les changes la nuit par exemple. Le soutien du conjoint est primordial durant cette période, notamment pour permettre à la mère de se reposer et de prendre du temps pour elle. Acceptez également les propositions de votre famille ou de vos amis pour garder le bébé quelques heures, vous permettant ainsi de vous reposer ou de faire une sieste.
Planifiez vos journées en fonction de vos priorités et des besoins de votre bébé. Répartissez les tâches ménagères sur la semaine et n'hésitez pas à laisser de côté ce qui n'est pas essentiel. Mettez vos priorités sur les besoins essentiels (sommeil, alimentation, hygiène) et acceptez que certaines tâches domestiques restent en suspens. L'objectif est de vous libérer du temps pour vous reposer dès que possible.
Profitez de la sieste de votre bébé pour vous reposer également. Même si vous ne dormez pas, allongez-vous et accordez-vous un moment de calme. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, optez pour des siestes courtes mais fréquentes tout au long de la journée, qui seront plus faciles à intégrer à votre rythme. Il est recommandé de dormir quand le bébé dort, même si cela implique de faire des siestes décalées dans la journée.
Essayez de synchroniser votre sommeil avec celui de votre bébé, en vous couchant tôt le soir et en profitant de ses siestes matinales pour dormir un peu plus longtemps. Le sommeil fractionné est souvent inévitable avec un nouveau-né, mais en adaptant votre rythme au sien, vous parviendrez à récupérer petit à petit. Si l'endormissement est difficile, préférez le repos en position allongée à des activités fatigantes.
À noter : L'allaitement maternel favorise la récupération physique après l'accouchement en stimulant la sécrétion d'ocytocine, l'hormone « anti-stress ».
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour maintenir votre énergie et favoriser votre récupération post-partum. Privilégiez les fruits et légumes frais, les protéines maigres et les aliments riches en fibres. Veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée, en buvant régulièrement de l'eau. Fractionnez les repas en privilégiant des collations saines (fruits, oléagineux) pour maintenir votre énergie.
Dès que vous vous en sentez capable, reprenez une activité physique douce comme la marche, le yoga post-natal ou des exercices de renforcement du plancher pelvien. L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil et contribue à réduire le stress et l'anxiété.
Conseil : Commencez par de courtes séances d'exercice de 10 à 15 minutes et augmentez progressivement la durée et l'intensité selon votre forme et les recommandations de votre sage-femme.
La période post-partum peut être émotionnellement éprouvante, entre la fatigue, les responsabilités nouvelles et les chamboulements hormonaux. Il est primordial de prendre soin de votre bien-être mental et d'exprimer vos émotions sans culpabilité. Il est normal de ressentir une certaine tristesse ou un « baby blues » après l'accouchement, cela concerne 50 à 80% des jeunes mères.
N'hésitez pas à partager vos ressentis avec votre entourage ou d'autres mamans. Il est bénéfique de verbaliser ses ressentis auprès de personnes de confiance comme le conjoint, la famille, les amis ou d'autres jeunes parents. Pratiquer la pleine conscience et des exercices de respiration peut également aider à mieux gérer le stress et les émotions post-partum. Si vous ressentez une tristesse persistante ou une anxiété envahissante, n'ayez pas peur de solliciter l'aide d'un professionnel. En cas de fatigue persistante et de difficultés à assumer les tâches quotidiennes, il est important d'en parler à un professionnel de santé qui pourra proposer un accompagnement adapté. Stéphanie Collart, en tant que sage-femme, est là pour vous écouter, vous conseiller et vous orienter si besoin vers un soutien psychologique adapté.
À noter : Échanger avec d'autres jeunes mamans peut vous aider à relativiser et à vous sentir moins seule face aux défis de la maternité.
En résumé, pour récupérer après l'accouchement et retrouver un sommeil de qualité, il est essentiel de créer un environnement propice au repos, d'établir des routines apaisantes et d'organiser son quotidien de manière à libérer du temps pour soi. Prendre soin de sa santé physique et mentale, en adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant une activité physique douce et en exprimant ses émotions, contribue également à améliorer la qualité du sommeil.
Stéphanie Collart, forte de ses années d'expérience en tant que sage-femme à Ham-sur-Heure, est là pour vous accompagner durant cette période si particulière. Son approche bienveillante et ses conseils personnalisés vous aideront à trouver des solutions adaptées à votre situation, pour que vous puissiez profiter pleinement de ces moments précieux avec votre bébé, tout en prenant soin de vous.
Exemple : Sophie, jeune maman de 28 ans, a accouché il y a deux mois de son premier enfant. Épuisée par les nuits entrecoupées et les pleurs de son bébé, elle a sollicité l'aide de Stéphanie Collart. La sage-femme lui a conseillé de mettre en place une routine du coucher apaisante, d'alterner les nuits avec son conjoint et de s'accorder des moments de détente pendant les siestes de son bébé. Grâce à ces ajustements et au soutien de son entourage, Sophie a progressivement retrouvé un sommeil plus réparateur et davantage d'énergie pour profiter de son nouveau rôle de maman.